Як підготувати імунітет дитини до школи в період коронавіруса та інших інфекцій

Щоб ваші діти були активними, а навчання йшло без проблем, необхідно забезпечити їм правильне і якісне харчування. Тому дорослі повинні подумати про корисне меню для дітей. Дієтолог Джулія Зумпано допоможемо вам в цьому. Сьогодні мова піде про особливості харчування для зміцнення дитячого імунітету в умовах глобальної коронавирусной пандемії.

Як захистити дитину від COVID-19
Незалежно від того чи почнеться навчальний рік для ваших дітей з дистанційного навчання, або вони повернуться до шкільних класів, імунітет завжди є предметом заклопотаності батьків, так як попереду сезон застуд і грипу.

Хоча в цьому році вся увага зосереджена на новому коронавірус (COVID-19), діти мало що можуть зробити для свого захисту, крім дотримання рекомендацій ВООЗ.

Але дітям як і раніше необхідні певні живильні речовини і вітаміни для зміцнення імунної системи, що захищає їх від багатьох інших інфекцій, з якими вони можуть зустрітися або в школі, або вдома.

Сертифікований дієтолог з всесвітньо відомої клініки Клівленда Джулія Зумпано розповіла, що найкраще їсти і пити дітям для зміцнення імунної системи, щоб уникнути звичних застуд протягом навчального року.

Кращі продукти для зміцнення імунітету дітей

Знаючи продукти, що підвищують імунітет, вам легко буде скласти для вашої дитини раціон, як для основних прийомів їжі, так і для перекусів. Ось які продукти дієтолог Джулія Зумпано рекомендує включити в дитячий раціон.

1. Продукти з високим вмістом цинку – основа імунітету

Це один з найважливіших мікроелементів для дитячого імунітету. При дефіциті цинку діти частіше хворіють на простудні захворювання, зростає ймовірність бактеріальних і вірусних інфекцій. Він міститься в білкових продуктах. Морепродукти, червоне м’ясо і м’ясо птиці, яловича печінка – кращі джерела цинку.

Бобові та горіхи, деякі фрукти і овочі (персики, апельсини, помідори) також містять достатню кількість цинку, хоча в продуктах тваринного походження цинку все ж більше.

Рекомендована денна норма цинку для дітей (Національний інститут здоров’я, США):

Від народження до 6 місяців: 2 мг

Немовлята 7-12 місяців: 3 мг

Діти 1-3 роки: 3 мг

Діти 4-8 років: 5 мг

Діти 9-13 років: 8 мг

Підлітки: 14-18 років (хлопчики) 11 мг

Підлітки 14- 18 років (дівчатка) 9 мг

Але будьте обережні, не можна зловживати харчовими добавками, збагаченими цинком. Його надмірний вміст в організмі може викликати нудоту, блювоту, втрату апетиту, шлункові спазми, діарею, головний біль.

Щоденне надходження цинку в організм не повинно перевищувати у дітей:

Від народження до 6 місяців: 4 мг

Немовлята 7-12 місяців: 5 мг

Діти 1-3 роки: 7 мг

Діти 4-8 років: 12 мг

Діти 9-13 років: 23 мг

Підлітки: 14-18 років 34 мг.

2. Продукти для контролю мікрофлори кишечника

Доктор Зумпано наголошує на необхідності включення в дитячий раціон продуктів, що є джерелом пробіотиків. У нашому кишечнику живе величезна кількість бактерій. Деякі з них корисні, а деякі патогенні, шкідливі.

Пробіотики підтримують баланс бактерій, зберігаючи тим самим нормальну мікрофлору кишечника і одночасно допомагають переварюванню їжі. Вони усувають метеоризм і сприяють кращому засвоєнню вітамінів. До цієї групи корисних бактерій відносяться, наприклад, лакто-і біфідобактерії.

Пробіотики містяться в кисломолочних продуктах: кефірі, йогурті, сметані, сирі,, м’яких сирах. Багатими на пробіотики є і такі ферментовані продукти, як квашені овочі (капуста, огірки, помідори).

Крім того, дітям необхідно давати пребіотики. Пребіотики – це харчові волокна рослинного походження, які потрібні для росту і розмноження пробіотиків. Прекрасними джерелами пребіотиків є бобові, кукурудза, яблука, крупи, овочеві банани, батат, спаржа.

3. Горіхи і насіння – перекус, що дає організму заряд енергії

Волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння Чіа і подрібнене насіння льону забезпечують дитячий організм альфа-лінолевою кислотою, яка є рослинною формою омега-3 жирних кислот, що поліпшують функцію імунної системи, а значить скорочується число простудних захворювань, а якщо такі й трапляються, то вони проходять швидше.

Також доктор Зумпано вважає, що горіхи і насіннячка – це енергетичні продукти, так як вони містять безліч цінних поживних речовин, що заповнюють енергетичні запаси організму. Назвемо деякі з них: білки, клітковина, корисні жири такі, як моно- і поліненасичені жири, калій, магній, цинк, мідь, марганець, вітаміни А, Е, В 6 , В 12.

Перераховані нутрієнти покращують когнітивні функції, допомагають бути зосередженим (так як підтримується постійний рівень цукру в крові), забезпечують гарний настрій і запаси енергії, сприятливо впливають на роботу мозку в цілому.

4. Фрукти і овочі для імунітету

Фрукти і овочі забезпечують організм різноманітними антиоксидантами, які захищають клітини від ушкоджень і організм в цілому від хвороб. У число продуктів, багатих антиоксидантами, входять ягоди і зелені овочі (броколі, листові овочі – шпинат, капуста кале, листова капуста).

Як розповідає доктор Зумпано ці енергетичні продукти містять у великій кількості вітаміни і поживні речовини такі, як вітаміни А, С, Е, В 2 , В 6 , К, калій, фолієву кислоту, магній, цинк.

І, звичайно, вітамін С, який грає ключову роль в зміцненні імунітету, зазначає Зумпано. Його багато в цитрусових (апельсинах, лимонах, лаймі, грейпфруті). Також відмінним джерелом вітаміну С є полуниця.

5. Чи варто давати дітям харчові добавки?

Дієтологи виступають за корисну їжу, а не за харчові добавки, оскільки немає стовідсоткової впевненості в тому, що вони забезпечують організм тими речовинами, про які заявляється, підкреслює доктор Зумпано.

Є харчові добавки, якість яких перевіряється зовнішніми постачальниками. Такі добавки доктор Зумпано може рекомендувати до вживання.

Бувають випадки, коли без прийому харчових добавок не обійтися. Наприклад, якщо дитина дуже перебірлива в їжі, або важко забезпечити надходження необхідних поживних речовин в організм дитини. В цьому випадку харчові добавки можуть допомогти.

Хороший приклад – вітамін D. Відомо, що вітамін D виробляється в організмі під дією сонячних променів, однак це стає проблемним при використанні сонцезахисного крему, в холодну пору року і протягом навчального року, коли діти тривалий час перебувають в приміщенні школи.

Доктор Зумпано пояснює, що хоча продукти можуть містити вітамін D, все ж не можна отримати достатню кількість цього вітаміну тільки за допомогою раціону. Тому в багатьох випадках дітям рекомендується вітамін D у вигляді вітамінної добавки.

Перед тим, як давати дитині вітамін D, необхідно звернутися до лікаря і перевірити рівень цього вітаміну за допомогою аналізу крові. Тільки на основі результату аналізу лікар може визначити і призначити необхідне дозування вітаміну D.

Денна норма вітаміну D залежить від віку. Його кількість позначається в микрограммах і міжнародних одиницях (МО):

Від народження до року: 10 мкг (400 МО)

Діти 1 12 років: 15 мкг (600 МО)

Підлітки 13-19 років: 15 мкг (600 МО)

Нехарчові поради для кращого імунітету дитини

Повноцінний сон – це міцний імунітет

Допомогти дітям залишатися здоровими можна не тільки за допомогою правильного харчування. Дуже важливий для дитини хороший сон. 

Повноцінний, спокійний сон приносить організму відпочинок, сили і зцілення. Якість сну істотно впливає на захисні сили організму дитини.

Фізична активність – доступний спосіб підтримки здорового імунітету

Фізична активність підвищує опірність організму, що робить його більш стійким до різного роду інфекцій. Переконайтеся, що ваша дитина достатньо фізично активна протягом дня.

Мінімізація стресу підтримає роботу імунної системи

Ще один спосіб зміцнити здоров’я дитини – мінімізувати стрес. Це є складним завданням в умовах триваючої пандемії і її негативного впливу на дітей.

Як відомо, легкий стрес активує імунну систему, в той час як сильний навпаки пригнічує її. Дуже небезпечний хронічний стрес, який робить організм особливо вразливим до різних захворювань.

Зараз діти переживають важкі часи через побоювання захворіти і стресу через неможливість спілкуватися з друзями. В даному випадку може допомогти здоровий глузд, розсудливість і обережність.

Глибоке дихання, медитація і спілкування зменшують тривогу і негативний вплив стресу. Доктор Зумпано рекомендує поговорити з дітьми про способи мінімізації негативних емоцій, які можуть виникнути у них в цей непростий для них час.