10 продуктів з найбільшим вмістом кальцію

У тілі людини міститься безліч мінеральних речовин, проте кальцій серед них займає найважливіше місце. Кальцій становить основу кісткової тканини і його нормальна концентрація знижує ризик переломів і остеопорозу. Мінерал необхідний для роботи м’язів і судин, передачі імпульсів і багато чого іншого.

З віком потреба в кальції зростає: якщо в середньому віці людині необхідно 1 000 мг Ca, то після 60 років потреба збільшується до 1 200 мг на день. Проте для організму важливим є не тільки факт надходження кальцію, але і його засвоєння, в якому беруть участь білок і вітамін D.

Отже, крім кальцію слід споживати продукти, що містять білок і вітамін D. Останній можна замінити тривалим перебуванням на сонці. Традиційно ми пам’ятаємо про сир, як головне джерело Ca, проте існує чимало продуктів, в яких міститься навіть більше легкозасвоюваного мінералу.

Шкаралупа яєць

Шкаралупа одного яйця вагою 5 грам містить 2 грама кальцію. У розмеленому стані за обсягом це становить одну чайну ложку. У половині чайної ложки міститься добова норма Ca для дорослої людини. Запам’ятаємо, що така ж кількість кальцію міститься в 1200 грамах сиру. Ще однією перевагою кальцію з шкаралупи є наявність в її складі легкозасвоюваних матричних білків.

Тверді сири

Королем сирів за вмістом кальцію є пармезан, 100 грам якого містять 1 184 мг кальцію, що більше денної норми для людини. Також сир багатий білками і вітаміном D. Слід зазначити, що в інших твердих сирах також міститься чимало кальцію. У будь-якому випадку, з’ївши 100 грам будь-якого твердого сиру, можна повністю покрити необхідність організму в цьому мінералі на 24 години.

Для людей, які дотримуються дієти, треба пам’ятати про високу калорійність сирів і чітко збалансувати свій раціон, виключаючи висококалорійні продукти.

Насіння кунжуту

Рослина, чиїм ім’ям Аладдін відкривав печеру розбійників, є абсолютним рекордсменом за вмістом Ca серед рослинних продуктів. 100 г насіння кунжуту містять 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Кунжут в чистому вигляді їдять рідко, частіше його вживають разом з випічкою або кунжутною халвою. Однак в цьому випадку, як і з сирами, з’являється небезпека споживання зайвих калорій.

Сардини в олії

Риба в консервах проходить теплову обробку, тому в їжу сардини вживаються разом з кістками, що, природно, збільшує вміст Ca, яке досягає 82 мг на 100 г. Крім того в ста грамах консервів міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). Ще однією перевагою сардин є їх низька калорійність.

Горіхи мигдалю

Багатий на вміст кальцію (216 мг на 100 г) мигдаль має один недолік – висока калорійність. 100 грам горіхів принесуть додатково 580 ккал.

Часник

Окрім наявності в 100 г часнику 181 мг кальцію і 6,4 г білка, рослина володіє багатьма цілющими властивостями. Єдиний недолік – специфічний аромат, який обмежить добове споживання продукту.

Петрушка

Крім наявності в 100 г петрушки 138 мг кальцію і 3 г білка рослина дуже багата на вітамін С. Частіше використовуйте петрушку в якості приправи до салатів і м’ясних страв.

Молоко

Рекордсмен по засвоєнню білка молоко містить в 100 г до 120 мг кальцію і 3,3 г білка. При вживанні молока слід остерігатися непереносимості лактози, а також надмірно жирної продукції.

Фундук

Аналогічно мигдалю це дуже калорійний продукт (630 ккал). Однак наявність більшої кількості кальцію 114 мг і 15 г білка з лишком компенсують цей недолік.

Соя

У 100 г приготованих соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Для усунення впливу фітінової кислоти перед приготуванням сої її слід замочити на тривалий час.