Як навчитись засинати всього за дві хвилини?

Ці вправи допоможуть вам розслабитись та швидко заснути, незалежно від того, яким був ваш день, або де б ви не знаходились.

Розслабтеся фізично

Відкиньтеся на спинку стільця і ​​поставте ступні на підлогу. Розведіть коліна, руки розслаблено покладіть на стегна. Закрийте очі і опустіть підборіддя на груди.

Дихайте повільно, глибоко і розмірено. Розправте зморшки на лобі. Уявіть, як розслабляється шкіра голови. Розслабте щелепу, нехай рот відкриється, як у риби. Тепер розслабте м’язи обличчя. Потім язик і губи.

Розслабте м’язи, які контролюють очі. Дайте їм обмякнути в очницях. Дихайте повільно.
Опустіть плечі якнайнижче. Навіть якщо вам здається, що вони вже опущені, опустіть їх ще. Ви відчули, як розслабляються м’язи шиї? Постарайтеся розслабити їх ще більше.

Тепер розслабте грудну клітку. Зробіть глибокий вдих. Затримайте його. Видихніть і відпустіть з видихом всю напругу. Дайте грудній клітці впасти. Уявіть, що ви великий і важкий клубок на стільці, схожий на медузу. Дихайте повільно. З кожним видихом відпускайте напругу.

Перейдіть до рук. Накажіть правому передпліччю розслабитися, обмякнути. Потім кисті і пальцям. Рука повинна здаватися вам мертвим вантажем, що лежить на стегні. Повторіть процес з лівою рукою. Весь час повільно дихайте.

Верхня частина тулуба тепер розслаблена. Вам добре. Вас заповнює відчуття тепла і комфорту.

Переходьте до ніг. Розслабте м’язи правого стегна. Уявіть, що плоть просто звисає з кісток. Повторіть те ж саме з м’язами литок, щиколоток і ступнів. Скажіть собі, що в правій нозі взагалі немає кісток. Це просто млявий важкий вантаж, що стоїть на підлозі. Виконайте те ж саме з лівою ногою.

Зараз все ваше тіло повністю розслаблене. Зробіть три глибокі вдихи і з кожним видихом відпускайте напругу, що нагромадилася.

Якщо вам складно розслабити якусь частину тіла, спочатку напружте її. Після цього легше відчути, як вона розслабляється.

Розслабтеся ментально

Після того як ви розслабилися фізично, достатньо всього десять секунд не думати ні про що. Тоді ви заснете. Головне – призупинити постійний потік думок. І не перебирати в голові жалі, тривоги і проблеми.

Особливо важливо не думати про рух. Експерименти Уінтера з прикріпленням до тіла електродів показали, що м’язи скорочуються, коли ми просто думаємо про якісь дії. Це підтверджують і сучасні дослідження .

Коли ви хочете заснути, думайте про щось максимально спокійне.

Вінтер пропонував три варіанти. Виберіть один з них. Якщо він не допомагає, переходьте до наступного.

Уявіть, що на вулиці теплий весняний день. Ви лежите на дні човна, яка погойдується на спокійних водах озера. Ви дивитеся на блакитне небо над головою і пливучі по ньому хмари. Не давайте іншим думкам вас відвернути. Сконцентруйтеся на цій картинці і намагайтеся отримати від неї задоволення.

Уявіть, що ви лежите в величезному чорному гамаку. З усіх боків вас оточує темрява.
Десять секунд повторюйте слова «Не думай, не думай, не думай». Намагайтеся не впускати в голову інші думки.

Ці вправи універсальні. Використовуйте тільки частину для фізичного розслаблення, коли відчуваєте стрес. А якщо хочете заснути, доповніть їх техніками ментального розслаблення.