Прокинувшись з самого ранку, почуваєтесь безсилим і, навіть, роздратованим? Хочете це змінти? Задайте тон всьому дню, щойно відкривши очі! Ви можете ще в ліжку зробити декілька простих вправ, які “розбудять” ваше тіло та заохотять вас встати з ліжка і зробити не лише ранок, а й день продуктивним.

Ранок буває добрим і не дуже. Неспокійний сон, напружені м’язи і таке відчуття, що суглоби буквально «скриплять»… «Якщо зробити розтяжку перед тим, як встати з ліжка, це допоможе розбудити тіло і поліпшити кровообіг», – рекомендує доктор Бет Фрейтс, яка керує програмами по оздоровленню в одній з реабілітаційних клінік Гарварда.

М’яка ранкова розтяжка може поліпшити самопочуття і настрій. Ця робота м’язів допомагає вивільненню хімічних речовин, які змащують суглоби, полегшуючи вчинення рухів протягом дня.

З ЧОГО ПОЧАТИ? 

Зазвичай перед розтяжкою м’язи розігрівають, щоб завдяки притоку крові вони стали більш гнучкими. В даному випадку в цьому немає необхідності, тому що, провівши ніч в ліжку, ми вже в теплі. Так що все, що потрібно зробити для підготовки, – стягнути з себе ковдру, щоб ніщо не сковувало руху, і кілька хвилин згинати-розгинати суглоби.

1. Лежачи на спині, підніміть ноги і зігніть коліна і ступні. Піднімайте і опускайте ноги з піднятими колінами. Рухайте стопами, рухаючи ногами назад-вперед.
2. Тепер потрібно сісти. Повільно подивіться наліво, потім направо. Порухайте плечима, а потім ліктями, тримаючи руки перед собою. Покрутіть кистями рук, розминаючи зап’ястя. Стисніть і розтисніть пальці.

Підготувавшись таким чином, можна перейти до вправ. Вони розділені на блоки, які можна виконувати в будь-якому порядку. Для деяких рухів може знадобитися рушник або спеціальний ремінь, які можна заздалегідь покласти біля ліжка.

«По можливості відведіть на кожен блок від 30 до 60 секунд, – радить Бет Фрейтс, – і не підстрибуйте, це може нашкодити м’язам».

ВПРАВИ НА РОЗТЯЖКУ 

1. Розтяжка всього тіла
Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги. На прямих витягнутих руках за головою тримайте рушник або ремінь. Відстань від кисті до кисті приблизно дорівнює ширині плечей. Піднімайте руки вгору і опускайте назад на ліжко за голову, зберігаючи натяг ременя.

2. Коліна
Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла. Зігнувши ліве коліно, обхопіть руками ногу під ним і тягніть до грудей. Праву ногу по можливості притискайте до ліжка, щоб відчути натяг в м’язах. Повернувшись у вихідну позицію, поміняйте ноги.

3. Бічний чотириглавий м’яз
Ляжте на правий бік, витягнувши ноги прямо і поклавши праву руку під голову. Зігніть ліве коліно і тягніть п’яту до лівої сідниці. Лівою рукою постарайтеся перехопити ліву ногу в області щиколотки. Це дасть натяг в передній частині стегна і гомілки. Переверніться на лівий бік і повторіть вправу.

4. Підколінне сухожилля
Лежачи на спині з витягнутими прямими ногами, підніміть вгору праву. Зігнувши ногу в коліні, поставте ступню на ремінь, тримаючи в руках його кінці, як віжки. Максимально випрямляючи ногу, направляйте її до стелі. Відчуйте роботу м’язів, натягуючи ремінь. Повторіть з лівою ногою.

5. Поза дитини
Ставши на коліна, розставте коліна на зручну ширину. Великі пальці ніг при цьому повинні торкатися один одного. Голова і шия в нейтральному положенні. Опустіть таз якнайнижче на ікри ніг, до п’ят. Руки витягайте перед собою, поклавши лоб на ліжко. Відчуйте натяг м’язів рук, спини і плечей.

6. Кобра
Ляжте обличчям вниз, витягніть ноги і ступні. Руки покладіть на рівні грудної клітки, трохи нижче плечей, і притисніть долонями до ліжка. Спираючись на руки, повільно піднімайте голову, плечі і груди. Це допоможе розтягнути передню частину тулуба.

Ці вправи можуть бути корисні всім, а особливо – людям старшого віку: при регулярному повторенні така ранкова розтяжка в ліжку може навіть допомогти запобігти падінню. «Зосередившись на руках і ногах, літні люди можуть почати обережніше і акуратніше спускати ноги на підлогу», – додає Бет Фрейтс.