Скільки насправді потрібно пити води щодня?
Вода виконує в організмі багато важливих функцій. Вона – основний компонент крові, яка розносить по організму поживні речовини і кисень. Без води не можуть нормально протікати багато хімічних реакцій, тому при зневодненні порушується весь обмін речовин. Нормальна робота суглобів неможлива без природного мастила, рідина потрібна, щоб організм міг позбавлятися від відходів життєдіяльності, регулювати свою температуру, підтримувати електролітний баланс. Наше тіло постійно втрачає рідину і ці втрати необхідно регулярно поповнювати. Поговоримо про те, скільки питної води потрібно людині і які чинники на це можуть впливати.
Норма для дорослих
Щодня організм людини, що живе в помірному кліматі, повинен отримувати 3,7 літра рідини, жінки – 2,7 літра. Але це не означає, що кожен день потрібно пити стільки води. Близько 20% від норми забезпечується за рахунок їжі. Крім супів і бульйонів, водою багаті салати, фрукти, різні пюре.
Що стосується напоїв, то тут більшість фахівців рекомендує дотримуватися правила «8 × 8»: випивати щодня по 8 склянок води об’ємом по 8 унцій (230-240 мл). За добу виходить приблизно 2 літри. Але це не жорстка норма. Потреби у всіх людей різні. Це залежить від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичної активності, віку і деяких інших чинників. Експерти з Всесвітньої Організації Охорони здоров’я відзначають, що не можна встановити норму, яка буде підходити одночасно для всіх людей, що живуть в різних умовах.
Як зрозуміти, чи вистачає рідини вашому організму?
Якщо ви не відчуваєте спраги (до речі, її іноді плутають з почуттям голоду) і ваша сеча світлого кольору – зневоднення вам не загрожує. Якщо вас цікавить, скільки рідини варто випивати щодня саме в вашому випадку, відповідно до особливостей вашого організму, за відповіддю варто звернутися до лікаря-дієтолога.
Занадто багато води – так само погано, як і її дефіцит. Коли в організмі є зайва рідина, нирки починають її посилено виводити, а разом з нею – натрій. Його концентрація в крові знижується, це призводить до головного болю, нудоти, слабкості, дратівливості, зниження тонусу і спазмів м’язів. Ризик цього стану підвищений у спортсменів, які займаються вправами на витривалість: вони втрачають багато натрію з потом.
Від чого залежить потреба організму в рідині?
Температура навколишнього повітря і фізична активність. У спеку і під час фізичної роботи організм людини втрачає дуже багато рідини з потом – до 3-4 літрів на годину. Це залежить не тільки від температури і інтенсивності роботи, а й від статі, віку, можливостей організму. Якщо зробити поправку на фізичні навантаження, то денна норма споживання рідини сильно розширюється і становить від 2 до 16 літрів для різних людей. Міжнародна організація праці рекомендує людям, які займаються важкою фізичною роботою, в середньому випивати по 5 літрів води в день.
Вік. Новонародженій дитині потрібно близько 700 мл рідини на добу, до року – 800 мл. До 8 років норма досягає 1700 мл, а після 9 років стає приблизно як у дорослого. Чим менша дитина, тим більше у неї відносна площа тіла, вона сильніше втрачає рідину через підвищену температуру, блювоту, діарею. Виникає ризик зневоднення. При цьому сам малюк не може розповісти батькам про те, що йому хочеться пити.
У групі підвищеного ризику по зневодненню знаходяться люди похилого віку, тому що у них притуплені відчуття спраги, їх організм гірше утримує воду. Вони часто приймають ліки, через які організм втрачає більше рідини, наприклад, сечогінні засоби для зниження артеріального тиску.
Прийом деяких лікарських препаратів. Крім сечогінних засобів, до втрати рідини призводять антигістамінні препарати, деякі ліки проти підвищеного тиску, проносні, хіміопрепарати, кортикостероїди (препарати гормонів кори надниркових залоз), деякі антибактеріальні та протигрибкові засоби, антидепресанти, нестероїдні протизапальні препарати (аспірин, ібупрофен та ін.), Наркотичні анальгетики. Якщо вам призначили будь-які з цих ліків, потрібно запитати у лікаря, як скорегувати споживання рідини.
Вагітність. У майбутніх мам потреба в рідині підвищується. Це відбувається через те, що у них збільшується об’єм крові, в матці плід оточує амніотична рідина. На ранніх термінах вагітності організм може втрачати багато води через блювання. Зневоднення небезпечно для майбутньої мами і малюка, тому важливо регулярно пити достатню кількість рідини. Правило «8 × 8» під час вагітності виглядає як «10 × 8». Щодня потрібно випивати по 10 склянок води об’ємом 230-240 мл. У спекотні дні норма збільшується.
У другій половині вагітності у багатьох жінок виникають набряки. Через те що матка тисне на сечовий міхур, часто тягне в туалет. Деякі жінки намагаються боротися з цими симптомами, обмежуючи споживання рідини. І це дуже неправильно. Організм майбутньої мами в будь-якому випадку повинен отримувати необхідну кількість води. А якщо набряки і інші симптоми стали дуже сильними, потрібно звернутися до лікаря.
Хвороби. При всіх захворюваннях, коли підвищується температура, виникає блювота і діарея, організм втрачає більше рідини і її обсяг потрібно заповнювати. Це особливо небезпечно для маленьких дітей. Якщо при цукровому діабеті недостатньо добре контролюється рівень цукру в крові, це призводить до рясного сечовипускання і втрати води.
Які напої вибрати?
Організм може отримати рідину з будь-яких напоїв. Часто можна почути про те, що кава і міцний чай призводять до зневоднення за рахунок сечогінного ефекту. Це перебільшення. Так, кофеїн в помірному ступені збільшує кількість сечі. Але в цілому чай і кава теж вносять певний вклад в добове споживання рідини.
У ряді випадків корисна мінеральна вода. Деякі необхідні речовини можна отримати і зі звичайної водопровідної води – наприклад, до 10-15% добової норми кальцію і до третини добової норми магнію. При нестачі цих речовин підвищується ризик серцево-судинних захворювань. Але те ж саме спостерігається і при їх надлишку. Тому мінералка головним чином корисна для людей, у яких з крана тече м’яка вода з низьким вмістом солей.
З обережністю треба ставитися до солодких соків, газованої води, та й в домашні напої, такі як чай, кава і компот, варто класти поменше цукру. Додані цукри навантажують організм «порожніми» калоріями, через які людина стає млявою і сонливою, підвищують ризик ожиріння, цукрового діабету, проблем з серцево-судинною системою.